ペース・距離はどのくらい?

 

最初に走る距離はどのくらい走れば良いか?

体力・走力にもよりますが最初は1キロほど、早歩きをしてみると良いと思います。
歩くのも結構、大変です。
このくらいで疲れてしまったら、その日は切り上げましょう。
まだ、行けるようであれば、同じコースを、最初はゆっくり、息が上がらない程度に、
最後の100mだけ8分目くらいのスピードでダッシュして見ましょう。軽く息があがるくらいでおしまい。
その日の練習はそれで終了。

「気持ちいいな!」と思ったくらいで、切り上げるのが、長く続けるコツだと思います。
次回は1週間後。
物足りないと思っても、キツすぎて、走りたくなくなったら、元も子もありません。楽しい!って思う事が重要です。
1キロが走れるようになったら、3キロくらいに挑戦して見ましょう。
かなりゆっくりで、1キロ8分くらいのペース。体力にソコソコ自信があれば1キロ6分くらい。結構速い人なら1キロ5分くらいが良いと思います。別に全力を出さなくも良いので、3キロも息が上がらない程度の笑顔で走って見ましょう。

ちなみに、フルマラソンで、
4時間を切るには、キロ5:40くらい。
3時間半を切るには、キロ5:00くらい。
3時間を切るには、キロ4:15くらい。
世界トップレベルだとキロ3分を切って走ったりします。

 

ミズノのサイトからペースチャートが簡単にダウンロードできます。3時間から6時間の間で5分ごとにタイムが選べるので、自分だけのペース配分を算出できます。各大会ごとの高低差表記もあります。

http://mizunorunning.jp/runseries/chart/

 

6時間は厳しいという方はこちらから

▼早見表

http://www.geocities.jp/toshi_run/kyougizyou/furumarasonrappuhyou.htm

 

アプリで「ランナー電卓」というのも便利

キロ何分✕フルマラソンで何時間といった計算が電卓として計算できます。

 

>>iPhone   >>Andoroid


定期的に3キロを週に2回くらいをコンスタントに走れるようになれば、走力が徐々にあがってきます。

習慣化してきたら、5キロ、10キロと距離を伸ばしていくと、いいでしょう。距離で感覚をつかむのも良いですが、走った時間で感覚を掴むのもよいと、思い ます。12分走。30分走。1時間など、時間を切って走るのも良いですが、自分はこのパターンは苦手でどうしても、距離を気にしてしまいます。

ペースは最初はゆっくりスタート。
後半に従って、徐々にペースを上げていくのが理想です。
女性は結構これが守れる感じがしますが男性はどうしても、ロケットスタートしてしまいがち。
スタートは抑えることが重要です。

 

 

一定のペースを保つには、タイムの計測はマスト!以下も参考に!

>>タイムと距離の測り方

 

どのくらい走ればよいかの目安は以下も参考に!

>>月間どのくらい走ればいいの?

 



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