ケガの痛みへの対応・予防

ケガの痛みへの対応・予防

※あくまで経験上の処置なので、医師の診断を受けることをお薦めします。


■筋肉痛
いきなり走り始めると、しばらくは筋肉痛になると思います。走った後にアイシングをすると良いでしょう。
シャワーなどで、腿の前から横、後ろ、ふくらはぎの筋繊維が切れている部分に冷たい水を当てましょう。冬場は辛いので緩めの湯で。
フルマラソン後などは、エアサロンパスや冷シップなどで、なるべく早目の処置で。筋肉が炎症を起こしている状態なので、早目に対処しましょう。

■膝の痛み
自分は一時期、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)、別名ランナー膝になりました。走っていて、ある程度すると膝裏あたりが痛んできます。
すぐには、治らずエントリーしたレースもDNS(欠場)しました。
安静と筋トレが必要になります。

 

『賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ』
に走れない時の練習方法が、書いてあります。踏み台昇降が良いとのこと。この方法で故障明けのフルマラソンを何とか完走したので、間違っていないと思います。



膝の痛みには、お尻の筋肉をちゃんと使うのも重要だと思います。
きっちり、骨盤を立てて、腿の付け根から腰の捻りを加えながら、腿をきっちり上げて走る。
足をあげる筋肉は、腸腰筋、大腿二頭筋(ハムストリング)。腿の前部分の大腿四頭筋はストップさせる筋肉なので、力を抜くことがコツかと。

 

▼人体図(筋肉)の図

http://health.goo.ne.jp/medical/mame/karada/jin008.html

 

どうしても走らなければならない。今は痛くないけど膝に不安がある方は、ニューハレやGontexのテーピングをすると効果があります。

 


■ふくらはぎの痛み
長時間、走ると攣りやすいのが、この部分。一時的な痛みは、ガマンするしかないですね。自分はフルマラソンの時に攣りました。前日仕事で立ちっぱなし&打ち上げで深夜1時過ぎの帰宅。睡眠不足で参加。37キロくらいで攣りました。
予防策としては、体調を整える。水分を補給する。クエン酸、塩分を摂る。
肉離れ的な痛みが出てしまったら、RICE療法が良いです。


■足首の痛み
急な下りやトレイルでの下りをガシガシ走ると翌日以降、痛くなります。心配な方はテーピングをすると良いでしょう。

■足底の痛み
足の裏の筋肉に痛みがでることがあります。足底筋膜炎の症状で、土踏まずの辺りが痛くなります。走ると痛くなるという人はテーピングするといいです。足の裏に1本貼るだけで、全然違います。
足底部分にテーピング効果のあるソックスもオススメですが、本当に痛い時はテーピングのほうが効果があるので、面倒でもテーピングをしましょう。

予防策としては、タオルを足ゆびでたぐり寄せたり、裸足で砂浜などを走ると、足の裏に筋肉がつくようです。


■足指のまめ
血豆が良くできます。
だいたい右の中指と人差し指に黒いペディキュアが塗られている状態です。
シューズの中で足が当たっているとのこと。
足の大きさを計測してみると、血豆の出来ている右足の方が、大きいと思っていましたが、実際は右足の方が小さいことが分かりました。

原因は足が大きくて、シューズに当たっているのではなく、足が小さくシューズの中で足が動いていることが原因らしいです。

ショップのイベントなどで足を計測してくれることがあるので、測っておくと痛みが出た場合の対処が取りやすいです。

対処方法としては、
・ワセリンを塗る。
・絆創膏を貼る。
・テーピングする。
といったことをやっています。手っ取り早いのは、絆創膏。100円で100枚くらい入ってるので、コスパも良いです。
1度、ティシュをシューズの指先部分に詰めてトレイルを走ったのですが汗でボロボロになりました。これは、オススメできません^^;

 

 

■テーピングの方法

Gotexのサイトにテーピングの仕方が掲載されていましたので、

リンクを張っておきます。

http://www.gon-ff.com/ec/user_data/taping.php

 



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